StrongLift5x5训练法注意事项

Christopher666

StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，小编也曾在健身房看过有人使用这种练法。

　　基本上StrongLift5x5有五个动作，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬拉。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。

　　练习者透过组合，再将这些动作分成AB两组，A→杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船；B→杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬拉。

　　每个动作都从轻重量开始，一个动作5组，一组5下（硬拉则是一个动作5组，一组1下）；一次训练就是3个动作，每周训练3次（考虑到肌群要休息的缘故）。

　　每次的动作组合，采用ABAB轮流，例如这周做ABA，下周就是BAB，以此类推。最重要的是，因为动作会重复，每当动作重复时，就要比上次多加5磅的重量（硬拉则是要多加10磅）。

小编认为StrongLift5x5的练法，虽然动作少，但将他们各自拆看来看，每个动作都不简单。所以，会建议「有动作基础、也能正确执行动作，但没时间计划计划的人」再来使用这份计划。

　　透过这些训练大肌群的动作，你会发现一整个计划做下来，几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。

　　而且无论是加强身体的功能性，或是提高动作的稳定度，这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间，对忙碌的大家来说，时间少、效率高是非常吸引人的优点。

尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作，在逐渐增加重量前，我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候，把正确的技巧及姿势调整到好，避免伤害累积。

　　别小看前面几周，或许你会发现自己一开始进步的幅度很快！但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量，届时伤害来报到，可就得不偿失了！

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xinxinqing 發表於 2016-12-10 20:38
很好的分享，辛苦！

那是真的

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我很注意了