武式太极拳 简述武式太极拳学习方法[15P]

逸然

　　武式太极拳在我国太极拳历史上已有多年，武式太极拳的特点很多，很多人都喜欢练习武式太极拳。武式太极拳的无极桩最具有代表性，在太极拳教程中对无极桩有详细的讲解描述，练无极桩能够领悟到太极拳的好处。

　　武式太极拳的创始人是武禹襄先生，其创建武式太极拳结合了太极拳前辈的精髓。　

　简介　　

武式太极拳是武禹襄先生在陈式太极拳及赵堡太极拳的基础上，根据练功方面的感悟而创编的拳式小巧紧凑，集强身、防身、修身为一体，更适合文人修炼的太极拳，后人称之为武式太极拳。

　　武禹襄先生在对这套拳法身体力行的实践中，形成了简炼精要、无一浮词的经典之作——武式太极拳论。武式太极拳，朴实无华，人称干枝老梅。与人交手，不重招数外形，注重接劲打劲。

　　练习武式太极拳要求用意气的变化来支配外形的运动，注重的是内劲的走法，从而达到制人而不伤人的境界。　　武式太极拳融儒家文化、道家养生、中医保健、武术强身于一体，具有增寿益智、祛病健体、美容塑身的功效。　　常练武式太极拳，能有效“缓解精神压力，祛除生理疾病”，对治疗疲劳综合症和慢性病有显著效果。

　　武式太极拳拳架内固精神、外示安逸、体态端庄、气势腾挪、开合有致、紧凑精巧，是文人化的太极拳术，尤其适合高级知识分子阶层养身、强身、修身。

　　武式太极拳中的无极桩，被现在很多人当做基本功来学，武式太极拳的特点巨多，需要不断地学习。

　　创始人　

　武禹襄(1812–1880)为武氏太极拳创始人,姓武,名河清,字禹襄,号廉泉,河北省永年县人。 祖辈世代传文习武，兄弟三人，两兄皆进士后任职，禹襄自幼习文好武，性孝友，侠尚义，乡秀才，廪贡生，侯选训导。　

　约1850年同乡杨露禅(1799—1872)自河南温县陈家沟学艺返乡，禹襄兄弟爱其术而从学陈氏老架太极拳，得其大概。1852年禹襄亲赴河南，从温县赵堡镇陈青萍学习赵堡太极拳月余，得其精妙，并从陈青萍处得王宗岳《太极拳谱》，读后大悟。　

　在钻研太极拳陈氏新老架式的基础上，结合《太极拳谱》之精华，通过自身练拳体会，融会贯通，创出姿势紧凑，动作舒缓，身法端正，步法轻灵并要求内气潜转，以气成式的太极练法。　

　此式既不同于陈式架和赵堡架，虽然能找到很多赵堡架的影子，但是也不同于杨氏大架和小架，自成一派，后人称之为“武氏太极拳 ”。武氏研究太极拳，创试验之法，每招致乡勇以自验其技，并反复笔录修订，故拳式中式势可用，无一空架。

　　武氏一身虽然研究太极拳术最为精深，但终以教读自任，故此拳传人甚少，只传其甥李经纶(字亦畲)技艺最精。

　　武氏论著较多，先著后有《十三式行功要解》，《太极拳解》，《太极拳论要解》，《十三式说略》，《四字秘诀》，《打手撒放》，《身法八要》等。　　武氏著作皆根据其本身体验而写成，所以已故著名武术家顾留馨先生称武氏著作为“简练精要，无一浮词”。

　　招式动作　　

拳法身法



　　太极拳是一整体运动，要求“一动无有不动，二静无有不静”。意欲通过整体运动，达到能够整体发力之目的。基于这一根本要求，武派太极拳的创始人武禹襄先生就特别重视习拳的质量，基础砸得磁实，才能有好的拳术质量。

　　俗语云：“树从根脚起，水自源处流。”武禹襄借鉴了李呈芬《射经》中有关身法要点，提出了《身法八要》：提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护肫;到了第四世郝月如先生又增加了腾挪、闪战、尾闾正中、气沉丹田、分清虚实，成为十三条。　

　提顶　　头有提携全身之势，头顶百会穴与档部会阴穴应上下一线贯串，走架打手时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。

　　能提顶，头不求直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。头为诸阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。

　　提顶有益于气血运行，气血通泰流畅，才会有"满身轻利"之感，始能聚精会神，专心一致，做到形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。

　　吊裆　　吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不后突，裆部松垂，腰肌宽舒，尤如悬吊一般。

　　如此动静做势，轻灵而不漂浮，沉稳而不重滞。全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。能提顶吊裆，就易做到“立身中正安舒，支撑八面”。

　　涵胸　　胸区(胸口和两肩窝)要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。郝月如先生说:“能涵胸，才能以心行气。”　

　如不能涵胸，气易上涌，影响呼吸通畅，精神紧张，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，习者应肖弄清二者之不同。　　拔背



　　简言之，拔背就是将脊骨自然竖起?(肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。　

　前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能“力由脊发”。　　松肩

　　肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞

肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。　　“腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不?会被人压扁，力量又能出得去。　　沉肘　　肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。　

逸然

　松肩、沉肘，二者关系十分密切。肘不松垂，肩头必然耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。

　　肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、，拔背也会受到影响。

　　手型　　

武式太极拳的基本手型有三种，就是掌、拳、勾。

　　步型　

　武式太极拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、跟步、实转步、扣步九种。

　　躯干　

　躯干的形态也称为身形，武式太极拳的身法在拳中起着决定性的作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。　

　武式太极拳教与学　

　太极拳教学的要点，各流派都有它一套传统的经验总结，例如武禹襄的《身法八要》，杨澄甫的(太极拳十要)等。这些经验总结，都是各家根据实践经历，再三揣摩而给以归纳起来的。　

　因此各流派太极拳教学的要点实质，尽管一脉相承，基本相同，但说明的内容，往往因各家所表现的风格和特征不同，所站的角度和所得的体会也不尽相同，而有精粗深浅之别。　

　加上前人说明的文字，大多是用文言文书写，和现代汉语不论在所用词汇和文法修辞方面，都有相当距离，无形中给学习的人，又增加了困难。　

　这里著者想参考各家理论，阐述，以及过去师友间的所传所闻，结合自身近五十年的研究心得，尽量深入浅出地加以说明，以期通过这样的解说，使学者能够得到提高，少走一些像我已经走过的弯路，那才是我真正的愿望。　　

一、用意放松

　　太极拳教学时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。　

　放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。

　　古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。

　　二、连绵不断　

　太极拳教学时一势一式，要像“长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。

　　所谓小圈圈，实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。

　　这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。

　　三、周身完整



　　太极拳教学无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。

　　所谓相随就是古人所说的“一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，“腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随。　

　所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的“内三合”。　

　这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。　

　四、分清虚实　　

太极拳教学以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚;寄于右脚则右脚为实，左脚为虚;进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。

　　否则出步重滞，就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。　

　以躯干部为例　

　敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实;拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。　

　以上肢部为例　

　如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。

　　这是大的方面.至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。

　　在技击上则可结合推手，用“实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说“因敌变化示神奇”的境界。

　　分清虚实，无论在练太极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。　

　五、敛腹含胸　　

敛腹含胸是一个动作的两个方面

　　敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来;含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。　

　这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的“敛入脊骨”。　

　敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。　

　六、拔背顶劲　　

拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌…等，由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯。　

　则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉;顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。　

　拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气。　

　再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。　　

这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉.这就是古人所说的“气沉丹田”。　

　应该注意的是



　　气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

　　七、松腰收臀　　太极拳教学以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。　

　所以古人说“腰如车轴”，又说“腰为纛”，“腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为“护肫能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用　

　八、沉肩垂肘　

　沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。

　　垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。　

　沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。

　　武式四十五式太极拳　

　一、起势(面向正南)　　

二、右揽雀尾　　

三、左单鞭　　

四、提手上势　

　五、白鹤亮翅　

　六、左右搂膝拗步　

　七、手挥琵琶(东)

　　八、进步搬拦捶

　　九、如封似闭(东)



　　十、十字手

　　十一、左揽雀尾　

　十二、右单鞭　

　十三、右下势　

　十四、金鸡独立

　　十五、左右倒卷肱　

　十六、右海底针　

　十七、左闪通背　

　十八、撇身捶　

　十九、肘底捶　

　二十、左右野马分鬃　

　二十一、玉女穿梭

　　二十二、云 手 (向左)

　　二十三、右高探马　

　二十四、右分脚　

　二十五、左分脚　　

二十六、左右打虎　

　二十七、右蹬脚　

二十八、双峰贯耳　

　二十九、斜飞势　

　三十、右迎面掌　

　三十一、十字拍脚

　　三十二、搂膝左栽捶

　　三十三、左海底针　

　三十四、右闪通背　　

三十五、云 手(向右)

　　三十六、左高探马　

　三十七、回身指裆捶　

　三十八、左下势　

　三十九、上步七星　

　四十、退步跨虎　

　四十一、左迎面掌　

　四十二、转身摆莲



　　四十三、弯弓射虎　

　四十四、退步搬拦捶　

　四十五、收势(南)

　　武式四十五式太极拳功法特点　

　武式四十五式太极拳有拳架七十二式，式式皆为立式画圆，走立式化圆，是本拳种的核心与特征，整个拳架是从先转大圈后小圈，犹如春蚕抽丝连绵不断，里有顺圈逆圈组成，以身而言，有：以手化圆，以肘化圆，以胸腹化圆，以膀化圆和以胯化圆。丹田转动，此乃一圆化太极。　

　想要将武式四十五式太极拳学好，我们就得牢牢掌握这些招式和要领。

　　拳架的演练遵循，(三直)(四顺)(六合)和(意贯四梢)等规则，(三直)即头直、身直、小腿直、(四顺)即腿顺、脚顺、手顺、身法顺，六合即手与足合、膀与胯合、肘与膝合此乃外三合，内三合有心与意合、气与力合、筋与骨合。(四梢)为牙为骨梢，舌为肉梢，发为血梢，毛孔为气梢。　

　武式四十五式太极拳架轻灵圆活，动作舒展大方，演练时，步活圈圆，环环相扣，无明显发力动作，套路贯穿，有柔有刚，在掌握套路后，即逐步化圆为圈、由简到繁，提高技巧，难度，在演练过程中，练至数趟，一经启动，旁人观之、见走圆画圈，却找不到头与尾，犹如长江大海滔滔不绝。

　　武式太极，在走技方面擅长拿、跌、掷、打、靠诸艺，又有各种擒拿与反擒拿动作，融于套路中，使其技击特点甚为突出，在推拿方面，以二人立步推手，绷、履、挤、按、之动作，活步推手，以练采、列、肘、靠、之法。　　实战运用　

　武式四十五式太极拳各招式在实战中都非常实用。良好的使用效果来源于灵敏的反应，周身的协调、发劲的完整，这些能力的具备来源于坚持不断、规范地盘练拳架和推手练习。随势就势使用招法是武式四十五式太极拳的原则，不要一味地追求一招一式的运用，要在整体上下功夫。实战中形势是干变万化的，只有整体素质的提高，才能在千变万化的实战中游刃有余，战胜对手。

逸然

　　武式太极拳无极桩　

　预备式　

　功架　

　身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵牙龈。请务必重视预备式。

　　心法　

　身体放松后，观想自身与茫茫宇宙合为一体，天地元气自头顶百会穴进入身体，缓缓流入丹田，进入忘我境界。时间：10-15分钟　

　功架　

　接上势两腿微微弯曲，将身体的重心放在涌泉穴上，双手由身体两侧向前旋转，手心向后外方向，指尖向下。两臂略有弯曲，保持自然松弛的状态。　

　功架要点　　身体放松一动不能动。眼睛向下不可闭。下巴略略抬不可里收。

　　心法　

　1、三点一线　

　将百会穴与会阴穴、两脚的两个涌泉穴连线的中点，三点成一线。　

　2、松肩转肘　

　放松两肩，转肘。



　　3、两手下垂

　　两手自然下垂。

　　4、意守丹田　

　想着丹田。

　　心法要点　

　每个心法 2分钟，1-4为一循环，连续做。做一个扔一个，如做3扔2。

　　时间　

　时间选择的安排要根据个人兴趣来定，可以选择20分钟一个档次，40分钟一个档次，还有60分，120分。若养生而言40分至60分就可。若想为练武打基础则可站上120分钟。

　　增加时间方法　

　应循序渐进为宜，如每周固定增加五分钟。则二月就可以合格了。

　　收功　

　功架　

　起身，两手向丹田处合，左手内掌心贴住丹田，同时右手内掌心贴住左手外掌心，这样丹田与两心一直线，意守几分钟，等身体气感渐渐恢复平静，就可放下手，自由活动了。

　　心法　

　意想周身内气回归丹田时间2-5分钟　

　无极桩的作用能使使习练者可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善。

　　同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。　

　注意无武术基础者或者身边无师傅指导者不建议自己练习!练功时切忌用力，须用意导气!须严格按照要求练功，否则不但收不到成效，还会导致岔气甚至更严重的疾病!　

　无极桩和浑圆桩有什么区别

　　无极桩是基础，包括太极桩在内的很多桩法，都要以无极桩站立为基础。

　　无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。

　　无级桩能使使习练者可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。　

　太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。　

　“太极桩”具有现代“仿生学”的鲜明思想特征。“太极桩功”模仿了外静内动的“树”,它强调“以意运气,以气运身及内外协调”。“太极桩”对中枢神经系统有保健作用。　

　“太极桩”是一种有氧静止的耐力运动,有利于新陈代谢及气血通畅,对膝关节有明显保健作用。　

　太极桩功教学



　　第一，按照拳种的不同分类　

　可以把太极拳桩功分为滚球桩、缠绕桩、开合桩、浑圆桩和无极桩等。一般而言.由于太极拳主要是以防御为主的。所以太根拳桩功主要是以练习守中用中、重心居中的浑圆桩为主的。　

　第二，按照拳势的动静不同　

　太极拳练习中要将动静结合，在动中有静，静中有动，这样才能体会到周身的放松。

　　可以把太极拳桩功分为动式桩功和静式桩功。其中动式桩功有滚球桩、升降桩、开合桩和缠绕桩等静式桩功主要有浑圆桩和无极桩等。

　　第三，按照练习的目的不同　

　可以把太极拳桩功分为技击桩功和养生桩功。其中技击桩功有缠绕桩和托按桩.主要是为了提高自己的技击水平而练习的。

　　养生桩功主要为了强身健体而联系的.主要有浑圆桩和无极桩等，在数百年的发展过程中.我国武术不断发展和完善形成了当今的众多武术门派。　

　而促使这些武术门派不断延续发展.其主要动力就是内功.内功的修炼主要是以站桩来完成的。所以.我国太极拳桩功的文化起源于古代的吐纳和导引等养生之术。

　　导引和吐纳都是起源于2000多年前，拥有悠久历史t我国古代人民在生产和生活中所遗留下来的宝贵财富，是其智慧结晶。　

　太极桩功之懒扎衣桩

　　太极拳的桩功有很多种，小编今天介绍的是太极桩功之懒扎衣桩，详细请看如下。

　　要求　

　身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。

　　上身自然正直，身体重量右腿承载约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出。

　　松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。　　

懒扎衣桩的训练很严格，这也体现的太极拳练习的严谨性，即要做到松柔也要注重刚劲。

　　从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。

　　要点

　　体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。体会身体各关节的放松与支撑。

　　体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

　　太极站桩的技击价值



　　第一、太极拳站桩的调息作用　

　太极拳站桩的一招一式都需要有相应的呼吸配合着，特别是在站桩的过程中.更是要平心静气，保持注意力集中和自然呼吸.如此呼吸才篚细、均、慢、深。

　　在联系抱球桩的时候在平心静气的情况下.配合着呼吸的话就会感觉到两手之间的一开一合犹如抱着一个圆球。　

　全身上下有气运贯全身四肢畅达由此可见.太极拳站桩可以调节人的呼吸.对于人的内功有很大促进提升作用。　　第二

、太极拳站桩能够增强练习者身体抗击力的作用　

　在太极拳站桩的过程中.练习者始终要能够高度集中注意力.要不断通过手与足合、肘与膝合、屙与胯合、气与力合、意与气合、神与意合。

　　协调内外三合使得全身浑圆整体之力量.然后再通过舒筋、气血鼓荡、开骨和透肌肤等独特训练。能够有效增强练习者的身体抗击打力。　　

第三、练习太极拳站桩可以有效增强练习者的意念　

　所谓的太极拳站桩练习的意念就是指，练习者在练习太极拳站桩的过程中-必须要能够不断调整呼吸。

　　消除大脑一切杂念，假想出自己的身体 和外界事物在相互发生作用然后在身体内部发生一定的变化。

　　例如在联系太极拳抱球桩的时候练习者就可以想象 自己抱着一个圆球，如果不用力气的话 ，就会落地如果用力的话圆球就会缩小，如果放松力气的话圆球就会大由此来训练练拳时候的用力方式。

　　武式太极拳96式　

　1.预备式 25.白鹤亮翅 49.斜单鞭 73.手挥琵琶　　2.起势 26.搂膝拗步 50.左野马分鬃 74.按势　　3.左濑扎衣 27.手挥琵琶 51.右野马分鬃 75.青龙出水　　4.右濑扎衣 28.按势 52.左野马分鬃 76.翻身三甬背　　5.单鞭 29.青龙出水 53.左濑扎衣 77.右濑扎衣　　6.提手上势 30.翻身三甬背 54.单鞭 78.单鞭　　7.白鹤亮翅 31.右濑扎衣 55.右玉女穿梭 79.云手　　8.搂膝幼步 32.单鞭 56.左玉女穿梭 80.单鞭　　9.手挥琵琶 33.云手 57.右玉女穿梭 81.上势　　10.搂膝拗步 34.单鞭 58.左玉女穿梭 82.高探马　　11.手挥琵琶 35.上势 59.左濑扎衣 83.穿心掌　　12.迎面掌 36.高探马 60.单鞭 84.转身十字摆莲　　13.上步搬拦捶 37.右起脚 61.云手 85.践步指裆捶　　14.如封似闭 38.左起脚 62.单鞭 86.右濑扎衣



　　15.抱虎推山 39.转身蹬脚 63.下势 87.单鞭　　16.斜濑扎衣 40.践步裁捶 64.左更鸡独立 88.下势　　17.斜单鞭 41.翻身二起脚 65.右更鸡独立 89.震脚上步七星　　18.上势 42.披身伏虎 66.左倒撵猴 90.退步挎虎　　19.肘底看捶 43.左踢脚 67.右倒撵猴 91.转身双摆莲　　20.左倒撵猴 44.转身右蹬脚 68.左倒撵猴 92.海底捞月　　21.右倒撵猴 45.上步搬拦捶 69.右倒撵猴 93.弯弓射虎　　22.左倒撵猴 46.如封似闭 70.提手上势 94.双撞捶　　23.右倒撵猴 47.抱虎推山 71.白鹤亮翅 95.左濑扎衣　　24.提手上势 48.斜濑扎衣 72.搂膝拗步 96.收势　　练太极拳的好处　　太极拳讲究是用意念来支配动作的完成，这种锻炼方式对于我们的中枢神经活动有很好的锻炼作用。　　就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。　　我们知道，全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉压力。呼吸运动同样也能加速。这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。　　太极动作舒展缓慢，在练习的时候需要完全的方式身体，而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。　　武式太极拳28式　　第一节　　1、起势　　2、退步崩式　　3、揽雀尾　　4、斜穿掌　　5、小开门　　6、正单鞭　　第二节　　7、提手上式　　8、白鹤亮翅　　9、搂膝拗步　　10、手挥琵琶　　11、小擒拿手　　12、右踢腿　　13、左打虎式



　　第三节　　14、右打虎式　　15、搂膝拗步　　16、野马分鬃　　17、正单鞭　　18、玉女穿梭　　19、单鞭下势　　第四节　　20、上步七星　　21、退步跨虎　　22、双摆莲　　23、弯弓射虎　　24、上步搬拦捶　　25、如封似闭　　26、十字手　　27、抱虎归山　　28、收势　　武式太极拳简化18式　　练武式太极拳18式的好处　　就运动与生命的关系而言，历来说法不一，通常以为：生命在于运动，其理取自流水腐、户枢不蠢;也有人认为：生命在于多静，以减少机体的磨损和功能的消耗。　　持此观点者，多以龟龄鹤寿作比。实际上这两种观点都有道理，关键在于动与静不可偏废。生命在于运动不错，但超负荷的剧烈运动，无疑会使机体疲化早衰;而多静少动者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病气易侵，故多常年不断药。　　所以说，过分地强调动或过分地主张静，均于人体健康不利，只有运动适度、动静相间的运动;行功走架，进退往来为动，但用意不用拙力，消耗不大;就心境而言，行功走架中强调放松入静。　　这里所说的“静”，是指走架或推手时须摒弃杂念，动中求静，神意专注一才，以一念代万念，所以说外形别动心犹静。太极拳的这种独特运动方式，对保持人体机能的中和平衡态量为适宜，故而久练可使人延年。　　太极拳简化18式　　一、太极起势　　1、两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,自然呼吸几遍;　　2、屈膝松胯，提左腿向左开半步，重心平移，放松下沉，两手徐徐上升与肩平;　　3、随着身体下降， 两手下按于小腹前。　　二、金刚捣捶　　1、身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，(重心偏于右腿);　　2、身体向右转重心向左移，同时两手掌左手变顺缠右手变逆缠向外掤，右脚尖外摆;　　3、右脚踏实，重心移到右腿，两手向前按;　　4、左脚提到右脚旁，两手继续前按。



　　三、懒扎衣　　1、右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按，身向左转;　　2、左手逆缠向左上方划弧后变顺缠于身体左上前方，右手逆缠向右上方后逆缠划弧至右跨旁，两手手心遥遥相应;　　3、提右腿向右开一大步，两手合于胸前，身体向右转，重心由左腿移向右腿，两手分开，左手叉腰，右手逆缠向右掤。　　四、六封四闭　　1、右手向左下方捋，捋至左手旁，身体稍微左转，重心左移;　　2、两手左顺右逆向右上方掤，重心右移;　　3、身体左转，两手向下捋，然后左手合于左耳下右手在左锁骨上;　　4、重心右移，收左腿，虚脚点地，双手下按于右腿两旁。　　五、单鞭　　1、两手左逆右顺后变左顺右逆翻转，如翻转一个球一样;　　2、左手向前，右手向后收，两手相合，右手由掌变钩，用手腕领劲向上掤，左手向外拉;　　3、提左腿向左开步，重心向左移动再向右移，左手向右手手弯穿掌，向左前划弧拉开，坐腕。　　六、金刚捣捶　　1、右手由钩变掌，顺缠走下弧与左手相合，胯带动左掌微向前催;　　2、两手左顺右逆向右后方捋，重心移在右腿;　　3、重心下沉，身体向左转，左脚尖外摆，重心移在左腿，两手掤出去，左手于左胸前，右手于右膝盖上;　　4、撩掌、上步、震脚 与第一个金刚捣捶相同。　　七、白鹤亮翅　　1、右拳变掌逆缠上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，左脚向左后方撤;　　2、重心移在左腿，两手交叉合于胸前，目视右前方;　　3、右脚收到左脚边，可以脚尖着地。　　八、斜形



　　1、身体左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠向上，身体向右转，右脚尖略向外摆;　　2、身体下坐，眼看左前方;　　3、重心上升,提左腿向左前方跨一大步，同时左两手先逆后顺，右手先逆后顺向右后方捋(平划手)。　　九、搂膝　　1、左钩变掌，两手逆缠合于胸前，同时两膝盖里合;　　2、两手、两膝盖逆缠向外打开。　　十、 上三步　　1、身体略向右，同时双手向下划弧至右侧后方，左脚提起向左前方上一步，脚跟着地同时左掌外旋向前推出，右手顺缠，曲肘收于右耳边，重心移至左脚同时身体左转，左手向下划于左膝盖上，右手向前推出;　　2、身体继续左转，右手顺缠于左胸前，左手逆缠外摆，右脚收于左脚边;　　3、右脚提起向右前方上一步，脚跟着地，同时左掌顺缠，曲肘收于左耳旁，身体右转，右脚踏实，重心移至右腿，右手向下划于右膝盖上，同时左手向前推出。　　十一、掩手肱拳　　1、双手右上左下转圈挒开，双手分开两胯旁，身体下沉坐马步;双手上翻向前伸出，两手相合，左手作掩右手，同时重心前移，转换为左弓步;　　2、收右掌为拳，顺缠置于右胯部，同时重心移往左腿;右拳从下腹部向前偏右上方弧形抖发而出，直冲右前方，拳心朝下与肩相平，左臂弯肘直冲左后方，手心朝上，与右拳成对拉之势，同时左腿弓，右腿蹬，重心在左腿。　　十二、高探马　　1、右手在原处化拳为掌顺时针缠丝，左手逆缠丝到右手腕部，两手相交。左手在右手之上，立掌向右;右手掌心向左，手指向下;　　2、右手逆缠收于右胯部，掌心向下，左手向正前方，两手对拉，重心移向右脚，左手撑掌向前;　　3、以右脚脚跟为轴，身体左转90度，左脚划半弧形，脚尖点于右脚旁，两脚与肩同宽，同时双手顺缠合于胸前，右手于左手上;右手逆缠向右侧面推出，左手手心向上收于左腹前。　　十三、玉女穿梭　　1、左脚向左跨出一小步，身体左转，重心左移，同时两手双逆缠合于左膝盖上;　　2、身体右转，重心右移，同时两手撑圆向右前方掤出去;　　3、身体下沉，重心微微向左，同时两手分开顺缠下沉于右膝下。　　十四、云手　　1、双脚尖着地，用力右向后转，交叉步变成小马步，重心在右脚，同时右手从在头上方下来到右眼前，掌心向前，左手掌心逆缠向前，眼平视;



　　2、以腰为轴稍向右转，右脚向左交叉于左脚，膝微屈，左手向上顺缠至眼前方再向外掤，同时右手顺缠，向下划弧至腹部前方;　　3、以腰带动身体左转，右脚踏实，重心移于右脚，左脚向左移一大步，右手逆缠划弧向上至右眼前方，左手顺缠划弧至腹前方，掌心向上，眼看右手。　　十五、转身双摆莲　　1、两脚尖踮起，用力向右后转，重心在左脚;　　2、腰微微向左转，右手顺缠向外向下化弧于胸前同时左手向上顺缠于左胸前;　　3、右脚提起向右后方撤一步，同时两手左顺右逆向右方掤出去。　　十六、当头炮　　1、右脚撤回原地，两手变拳顺势收于左腹前，做握棒状，重心右移;　　2、中心略左移，身体左转，右脚蹬地，两拳突然向前发力，重心前移。　　十七、金刚捣捶　　1、两拳变掌向右掤，重心右移;　　2、同第二式金刚捣捶。　　十八、收势　　1、两手向外收于头顶，手心相向，然后下按至肚脐，身体缓缓升起;　　2、两手自然放回两跨旁，左脚向右收拢。　　武式108式太极拳　　一路　　1预备势 2起式 3,,退步崩式 4揽雀尾 5正单鞭　　6提手上式 7白鹤亮翅 8左搂膝拗步 9手挥琵琶 10白鹤亮翅 11左搂膝拗步 12右搂膝拗步 13左搂膝拗步 14手挥琵琶 15上步搬拦捶 16如封似闭 17十字手 18抱虎归山　　二路　　19倒撵猴 20右搂膝拗步 21斜穿掌 22揽雀尾 23斜单鞭 24肘底捶 25右搂膝拗步 26倒卷肱 27斜飞式 28虚步推掌　　29提手上式 30白鹤亮翅 31左搂膝拗步 32海底针 33闪身搬拦 34推窗望月 35揽雀尾 36正单鞭 37云手 38正单鞭　　三路　　39高探马 40狮子右蹬脚 41狮子左蹬脚 42转身临其境 43右搂膝拗步 44上步伏虎捶 45闪通背 46上步搬拦捶 47小擒拿手 48右踢腿　　49左打虎式 50右打虎式 51右弹腿 52双插掌 53双风贯耳 54十字手 55跨虎式 56独立式 57上步搬拦捶 58如封似闭 59十字手 60抱虎归山　　四路　　61倒撵猴 62双插掌 63斜穿掌 64揽雀尾 65单鞭 66野马分鬃 67揽雀尾 68正单鞭　　五路　　69玉女穿梭 70揽雀尾 71正单鞭　　六路



　　72云手 73正单鞭 74单鞭左下式 75单鞭右下式 76独立锁喉捶 77倒搓肱 78斜飞式 79虚步推掌 80提手上式 81白鹤亮翅　　82左搂膝拗步 83海底针 84闪通背 85迎面捶 86上步搬拦捶 87揽雀尾 88正单鞭　　七路　　89云手 90高探马 91斜穿掌 92右斜插脚 93左搂膝拗步 94狮子右蹬脚 95右搂膝拗步 96左切掌 97指膛捶 98揽雀尾99正单鞭　　八路　　100单鞭下式 101上步七星 102退步跨虎 103双摆莲 104弯弓射虎 105上步搬拦捶 106如封似闭 107十字手 108抱虎归山　　结语：综上所述，武式太极拳的招式学习有其独特的技巧，学习武式太极拳就要学习其精髓。无极桩是武式太极拳最有代表性的功夫，因此，学习武式太极拳必学无极桩。无极桩也是太极拳的重要课程，练好无极桩对太极拳的学习有很大的帮助。