負重訓練

逸然

　　四头肌（大腿前部） 深蹲 (c) · 仰卧蹬腿 (c) · Lunge (c) · 腿部推舉 (c) · 腿部伸展 (i)

　　腿後腱（大腿后部） 硬拉 (c) · 腿部彎舉 (i)

　　腓腸肌（小腿） 小腿舉踵 (i)

　　胸肌（胸） 仰臥推舉 (c) · 飞鸟 (i) · 俯卧撑 (c)

　　背闊肌 和 斜方肌 （上背部） Bent-over row (c) · Chin-up (c) · 背部下拉 (c) · 引體上升 (c) · Shoulder shrug (c)

　　三角肌（肩） Front raise (i) · Handstand push-up (c) · Lateral raise (i) · Military press (c) · Shoulder press (c) · Upright row (c) · Rear delt raise (i)

　　肱二頭肌（前臂） 二頭彎舉 (i)

　　肱三頭肌（后臂） 雙槓屈臂支撐 (c) · 三頭下推 (i) · 肱三頭肌伸展 (i)

　　腹直肌（肚） 卷腹 (i) · 仰卧起坐 (i) · Leg raise (c) · (any rotational movement will engage the obliques)

　　豎脊肌（下背部） Back extension (i) · 硬拉 (c) · Good-morning (c) · Hyperextension (c)