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標題: 胸部完美训练计划 [打印本頁]
作者: wosivv 時間: 2017-1-11 19:32
標題: 胸部完美训练计划
当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时
你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划，总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉，从而更好地促进肌肉增长。 增大肌肉体积| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 卧推 | 5 | 8 |
| 上斜哑铃推举 | 3 | 12 |
| 下斜哑铃推举 | 3 | 12 |
| 大飞鸟机夹胸 | 5 | 10 |
初学者| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃杆俯卧撑 | 3 | 10 |
| 哑铃卧推 | 3 | 10 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 10 |
| 哑铃飞鸟 | 3 | 10 |
在家里训练| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 弹力带俯卧撑 | 3 | 20 |
| 地板哑铃卧推 | 3 | 12 |
| 健身球哑铃飞鸟 | 3 | 12 |
只有15分钟时间| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃卧推 | 3 | 15 |
| 下斜俯卧撑 | 3 | 15 |
| 蝴蝶机夹胸 | 3 | 20 |
优先刺激下胸部| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 下斜推举 | 3 | 12 |
| 下斜哑铃推举 | 3 | 12 |
| 下斜飞鸟 | 3 | 15 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 做到力揭 |
优先刺激上胸部| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 上斜推举 | 3 | 12 |
| 上斜哑铃推举 | 3 | 12 |
| 上斜索飞鸟 | 3 | 15 |
| 下斜俯卧撑 | 3 | 12 |
重点增加力量和爆发力| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 卧推 | 5 | 5 |
| 地板哑铃卧推 | 3 | 6 |
| 击掌俯卧撑 | 5 | 5 |
| 负重双杠臂屈伸 | 3 | 做到力竭 |
胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时，你应该经常改变训练要素，比如，交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推，用轻重量做飞鸟，你偶尔不妨反过来做。
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